counter create hit

مطالب مرتبط:

محبوب ترین بازیگران تلویزیون در نوروز

نتایج نظرسنجی بازیگران مرد آثار نمایشی سیما در نوروز 97 با انتخاب مخاطبان در نوروز تا صبح 13 فروردین ماه مشخص شد.

پست معنادار محسن مسلمان در اینستاگرام + عکس

محسن مسلمان که در بازی تیمش مقابل نسف قارشی باز هم فرصت بازی کردن پیدا نکرد یک پست را در اینستاگرامش منتشر کرد.

سقوط جنگنده «هریر» تفنگداران ارتش آمریکا در جیبوتی

یک فروند جنگنده آمریکایی مدل «هریرII» روز سه شنبه در جیبوتی سقوط کرد.

لیورپول3-من سیتی 0/ گواردیولا در جهنم آنفیلد هنگ کرد

لیورپول با طوفان 30 دقیقه ای نیمه اول، 3برصفر منچسترسیتی را شکست داد و هر چند 90 دقیقه داغ در منچستر باقی مانده اما بسیار به صعود امیدوار شد

دوری از استرس با تغییر در سبک زندگی

به اعتقاد روانشناسان این سبک زندگی و باور های ماست که زندگی شاد و بدون استرسی ایجاد می کند؛ یعنی گاه فقط کافی است تا سبک زندگی ما عوض شود. گاه تغییرات به ظاهر کوچک، اتفاقات شیرینی به دنبال خواهد داشت. ...

برانکو سونامی را کلید زد

سرمربی تیم پرسپولیس و رضا چلنگر در افتتاح فیلمبرداری فیلم «سونامی» حضور داشتند.

بهترین راه برای قفل کردن گوشی های اندرویدی چیست؟

امروزه راه های مختلفی برای قفل کردن گوشی های اندرویدی پیش روی کاربران قرار گرفته اند؛ از پسورد و پین گرفته تا شناسایی اثر انگشت و چهره کاربران در برخی پرچمداران بزرگ. در این مقاله به مقایسه این روش های مختلف می پردازیم. ...

لیگ اروپا/ آرسنال و اتلتیکومادرید به نیمه نهایی نزدیک شدند

در شب برتری قاطعانه آرسنال، لایپزیگ و اتلتیکومادرید در خانه رقبایشان را شکست دادند.

پاسخ مرکز ملی فضای مجازی به شبهات فعالیت پیام رسان های داخلی

مرکز ملی فضای مجازی در پاسخ به شبهات فعالیت پیام رسان های داخلی در کشور بیانیه ای صادر کرد.

تلاش همه جانبه برای رسیدن به سهمیه آسیایی؛/ تاکید مربی الغرافه برای آماده کردن طارمی (عکس)

تلاش همه جانبه برای رسیدن به سهمیه آسیایی؛/ تاکید مربی الغرافه برای آماده کردن طارمی (عکس)

تیم الغرافه قطر با وجود کنار رفتن از رقابت های آسیایی، تمام تلاش خود را برای حفظ رتبه چهارمی در پایان فصل و رسیدن به رقابت های لیگ قهرمانان سال آینده به کار گرفته است. ...

برانکو گفت با همه بازیکنان تیم قرارداد ببندید | مسلمان در لیست سال آینده است

همشهری آنلاین: عضو هیات مدیره باشگاه پرسپولیس گفت، برانکو از باشگاه خواسته تا با همه بازیکنان تیم برای فصل آتی قرارداد بسته شود.

سومین مربی مدافع قهرمانی لیگ برتر؛/ برانکو پشت سر ژنرال ایستاد

سرمربی کروات تیم پرسپولیس توانست از عنوان قهرمانی خود در لیگ برتر دفاع کند.

طرز تهیه غذای هندی کرما چیکن

اگر علاقمند به غذاهای هندی هستید کرماچیکن یا همان مرغ کرما می تواند پیشنهاد خوبی برای شما باشد. این غذای خوشمزه و تند داخل سس پیاز، بادام هندی و ادویه جات تهیه می شود. ...

مشکل استقلال با شفر؛ بودجه به ریال؛ پرداخت به دلار

همشهری آنلاین: بودجه استقلال بر اساس ریال بسته شده است اما پرداخت دستمزد به شفر بر اساس ارز خارجی است و با توجه به نوسانات قیمت ارز، مشکل جدی برای باشگاه بوجود آورده است. ...

بیوگرافی در فلسفه تمرینات خوراک من بقیه

بیوگرافی و فلسفه تمرین و تغذیه لی پریست

صفحه اصلی "میگ": که این گزارش از خانه مگ: من اندرو مک Hain در ماه گذشته از ماه ژوئیه ۱۹۷۲ در نیوکاسل شهری ۱۰۰ به عنوان سیدنی پایتخت استرالیا به دنیا آمد. در زمان تولد است. من حدود ۴ کیلوگرم وزن داشت و خیلی زود گوی بزرگ از خواهر او دو سال پس از او گرفته شده بود در دوران کودکی خواهر او را به این طرف و این طرف می توانید برنده شوید.. صفحه اصلی مگ: بیوگرافی , فلسفه, تمرینات خوراک من بقیه     چند سال پیش, Flex magazine (Flex) به منظور شناسایی ده نفر از برترین بدنسازان قرن بیستم گسترده بررسی است.در این مطالعه آرنولد به عنوان یک فرد اول انتخاب شد و دوریان یتس، لی هنی، شان ری و رونی کلمن به ترتیب دوم تا پنجم شدند و در مکان ششم لی پریست قرار گرفت. با وجودی که او هرگز نتوانست عنوان قهرمانی مستر المپیا را کسب کند لی پریست را قهرمان مردم خطاب می کردند. حتی به رغم این که دیگر لی پریست شانس کسب قهرمانی مستر المپیا را ندارد باز از محبوبیت او کاسته نشده. در عوض او آمیزه ای از یک فیزیک بدنی قدرتمند و باورنکردنی است که شاید بتوان به جرأت گفت تا امروز بدنساز کوتاه قدی مثل او پا به دنیای بدنسازی نگذاشته است. در این رشته شاید بتوان از بدنسازان مشهوری هم چون محمدبن عزیز، فرانکو کلمبو، دنی پدیلا و محمد مکاووی نام برد. ولی قوتی نوبت به بازوها می رسد فاقد هیچ چون و چرائی باید گفت لی بهترین است. لی با قد (۱۶۳ cm) یک متر و شصت و سه سانت و با وزن دوران مسابقه ای حدود ۹۰ کیلوگرم تا ۱۰۱ کیلوگرم دارای دور بازوهای ۵۶ سانتی متری است که در دوران تمرین خارج از مسابقه و در زمانی که وزنش به بالاترین حد خود می رسید به حدود ۶۱ سانتی متر می رسد. چند سال پیش وزن لی در دوران خارج از مسابقه به وزن باورنکردنی ۱۳۰ کیلوگرم رسید. لی یکی از آن بدنسازهاست که در خصوص مباحث گوناگونی صحبت می کند و همین ویژگی او برایش جریمه، تعلیق و از همه مهم تر عنوان های سئوال برانگی ز در مسابقه را به بار داشته. پافشاری لی پریست بر روی اثبات خودش فاقد هیچ عذرخواهی یا سازش از لی فردی حتی به رغم این که او را به عنوان فرد مشکل ساز بین داوران مطرح کرده شخصیتی از او ساخته که او را در دنیای بدنسازی بسیار محترم می شمارند.منش سرکش لی پریست در سال های اخیر او را به سمت مسابقات اتومبیلرانی مسافت کوتاه و خالکوبی روی بدن سوق داده است. وقتی به گذشته او نگاه می کنیم می بینیم تقدیر بزرگی در زندگی در انتظار او بوده است.● پسر قدرتمندی از استرالیالی اندرو مک کاچیون در ششم ماه جولای سال ۱۹۷۲ در نیوکاسل شهری در ۱۰۰ مایلی سیدنی پایتخت کشور استرالیا به دنیا آمد. در زمان تولد، لی حدود ۴ کیلو وزن داشت و خیلی زود گوی رشد را از خواهرش که دو سال از او بزرگ تر بود گرفت در دوران کودکی او خواهرش را به این طرف و آن طرف می برد. مادر لی در خاطراتش از لی می گوید که او بچه ای بود که دوست داشت هر چیزی رو که می بیند بلند کند. او به جای این که سوار دوچرخه اش بشود دوچرخه اش را بالای سر برده و با خود به این طرف و آن طرف می برد. اولین اسطوره لی پریست تارزان بود. و بعد خیلی سریع ****من را انتخاب کرد. مادر لی باز از او می گوید: او لباس ****من را بر تن می کرد که آستین های آن را هم در آورده بود. و از هر کجا که می رسید می پرید و وانمود می کرد که دارد پرواز می کند. دگرگونی لی از سن سیزده سالگی شروع شد یعنی زمانی که پدربزرگ او که یک کشتی گیر ارتش بود و او را به عضویت یک باشگاه ژیمناستیک درآورد. لی از قبل به صورت مادرزادی و طبیعی دارای بدن عضلانی بود. در گوشه ای از سالن ورزشی لی در مدرسه اش وزنه و هالتر را دید و خیلی زود دریافت که به جای حرکت خرک و پارالل بیشتر علاقه دارد که با وزنه تمرین کند. در آن زمان مادر لی از پدرش طلاق گرفت و ازدواج مجدد کرد. لی فامیل پدر ناتنی خود را که پریست بود به ته فامیلی اش اضافه کرد این که مسئله تلخی برای لی بود و منجر به کدورت بیست ساله بین او و پدرش شد.لی به وسیله خانواده اش به یک پاورلیفتر معرفی شد و او به لی اصول پایه مربوط به بلند کردن وزنه های سنگین را آموخت. لی این طور خاطرنشان می کند به همین دلیل است که امروز هم پایه تمرینات من به جای این که بیشتر از دستگاه ها تشکیل شده باشد بر روی اجرای حرکات با هالتر و دمبل استوار است. قبل از این که لی چهارده ساله شود اولین مسابقه اش را داد و در آن پیکار قهرمان شد و در دو مسابقه دیگر در آن سال نیز قهرمانی خود را تکرار کرد.با وجودی که لی ذاتاً آدم خجالتی و درون گرائی بود ولی در روی صحن مسابقه و در هنگام فیگور گرفتن برای تماشاچیان احساس می کرد که در خانه است. بدن لی به تمرین با شتاب باورنکردنی جواب می داد و در سن ۱۷ سالگی توانست اولین عنوان قهرمانی مستر استرالیا را از آن خود سازد. لی تا سن بیست سالگی دو بار دیگر این عنوان را تکرار کرد. این رکورد دست نیافتنی است که به عقیده خیلی ها هرگز هیچ کس در استرالیا و یا کشور دیگری قادر به تکرار آن نخواهد بود. لی یک نابغه بدنسازی است که جهان مثل او را هرگز ندیده است. در حقیقت لی یکی از بازماندگان بدن های دهه ۹۰ میلادی هم چون، دوریان یتس، کوین لورون، فلکس ویلر، پل دیلت، شان ری و ناصر است. در بهار سال ۲۰۰۶ او تنها ۳۳ سال سن داشت یعنی خیلی جوان تر از بدنسازهائی بود که هنوز با شرکت در مسابقه NPC در تلاش برای کسب کارت حرفه ایشان بودند.● سال ۱۹۹۳ و آغاز افسانهحتی با وجودی که او سه سال پیاپی عنوان قهرمانی ملی را تکرار کرده بود ولی درخواست او برای دریافت کارت حرفه ای IFBB رد شد که علت اصلی آن هم جوان بودن او بود. لوئی زویچ برگزارکنده شو ESPN و ناشر مجله امریکن ماسل لی پریست را از استرالیا به آمریکا آورد تا به عنوان یک بدنساز آماتور در مسابقه حرفه ای آبشار نیاگارا که در آن حرفه ای ها با آماتورها مسابقه می دادند و پوشش تلویزیونی نیز از این مسابقه به عمل می آمد شرکت دهد.www.edcoan.irالبته قبل از رسیدن لی پریست به مسابقه لوئی یک توقف کوتاه مدت در لس آنجلس برای لی ترتیب داده بود که در آن جا از او یک سری عکس برای تبلیغ و چاپ در مجله گرفته شود. همین فرصت این شانس را برای لی مهیا ساخت تا در باشگاه گلدوز جیم (Gold&#۰۳۹;s Gym) در ونیس تمرین کند. در آن باشگاه بود که جیم مینون رئیس NPC اخیراً رئیس IFBB توجه اش به یک جوان مو بلند خجالتی که دارای بدن عضلانی حیرت آوری بود جلب شود. جیم نمی توانست باور کند که لی با آن بدن هنوز وارد جرگه حرفه ای ها نشده است. همین جا بود که چند تماس تلفنی توسط جیم به عمل آمد و آخر همان هفته بود که لی عملاً به یک بدنساز حرفه ای مبدل شد و در اولین حضور خود در سن بیست سالگی مقام نهم را کسب کرد. خیلی طول نکشید تا بازوان حجیم و خوش فرم لی، عکاسان را به سمت خود سوق دهد و در عرض یک سال عکس های لی پریست در تمامی مجلات به چاپ می رسید. دست های قوی لی اعم از جلوبازو، پشت بازو و ساعدهای پُر او، وجه تمایز او محسوب نمی شد بلکه ساختار کلی بدنی او که مظهر نیرومندی و قدرت بود از او یک اسطوره ساخته بود.رکورد مسابقه ای لی از سال ۱۹۹۳ یکی از سوابق کم نظیر در بدنسازی محسوب می شود. که از جمله می توان به ۵ بار قرار گرفتن در بین ده نفر اول مسابقه مستر المپیا و کسب عنوان ششمی در همان اولین حضورش در مسابقه مستر المپیا اشاره کرد. سه قهرمانی پیاپی در مسابقه حرفه ای سال ۲۰۰۶ نمونه دیگری از قدرتمندی و فیزیک بدنی لی پریست دارد.شخصیت جنجالی لی پریست منجر به این شده که دوبار تنبیه شود. بار اول ممانعت او برای شرکت در مسابقه برمی گشت به قرارداد او با یک شرکت و بار دوم به دلیل یک سری توضیحاتی بود که او در حین مصاحبه اش در خصوص ارتباط نزدیکی برخی از داوران با شرکت کنندگان در مسابقه بود. البته هیچ کدام از موارد فوق منجر به این نشد که ذره ای از محبوبیت لی پریست در بین مردم کاسته شود. لی پریست به مدد صداقت و اراده استوارش در گفتن حقایق توانسته است در دل طرفدارانش رخنه کند. و به هیچ وجه باعث نشده که از تعداد هواداران او کاسته گردد.لی پریست با شرکت های مکمل سازی هم چون ویدر، ماسل تک، پرولب و اخیراً هم با شرکت توین لب قرارداد بسته است زمانی وین دیمیلیا سخنگوی مسابقه مستر المپیا از تشکیل سازمان نوین خود خبر داد. یعنی PDI لی اولین بدنساز حرفه ای بود که به گروه او پیوست. لی این طور عنوان می کند این یک فرصت دیگر برای قهرمانی و کسب جایزه برای من خواهد بود من دلیلی نمی بینم که مقامات IFBB بخواهند بگویند که من در چه مسابقه شرکت کنم و یا نکنم. در واقع لی پریست از مستر المپیا سال ۲۰۰۵ به بعد به این دلیل این که برداشتش این بود که قرارداد به صورت یک طرفه بوده و بیشتر به نفع طرف منعقدکننده قرارداد است از شرکت در مسابقه کناره گیری کرد.لی با وجودی که تاوان زیادی سر این موضوع داد است ولی بر روی باور خود به صورت کاملاً محکم و استوار ایستاده است. البته طرفداران واقعی و حامیان او همیشه به نظر او احترام قائل هستند با وجودی که به عنوان بهترین بدنساز کوتاه قد شناخته شده است ولی خودش اصلاً از این اصطلاح خوشش نمی اید و در جواب این طور می گوید: اگر یک بدنساز خوب هستید پس یک بدنساز خوب هستید و نه یک بدنساز کوتاه قد خوب و یا بدنساز بلند قد خوب این دقیقاً مثل این می ماند که بگوید این یک بدنساز سیاه پوست خوب است و این یک بدنساز سفید پوست خوب. در مسابقات حرفه ای کلاس قدی موجود نیست و همه بدنسازها در یک صف می ایستند. بنابراین چرا یک سری سعی دارند که این صف را تفکیک کنند. واقعاً احمقانه است لی می گوید حق بدنسازان قد کوتاه در خیلی از مسابقات ضایع شده چون داورها در اکثر مواقع با وجودی که فرد بلند قدتر دارای ضعف های محرز در برخی از عضلاتش بوده ولی باز رأی را به او داده اند.● اساس تمرینی لی پریست(رون هریس نویسنده مقاله) فکر می کنم در خصوص نوشتن مطالب تمرینی از هیچ کس به اندازه لی پریست مطلب ننوشته باشم. شاید علت این امر پایه ای بودن تمرینات لی باشد.مشخصه بارز تمرینی لی پریست اجرای ست های زیادی تمرینی است که در برخی مواقع تا ۲۰ الی ۳۰ ست و ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست برای هر گروه عضلانی می رسد. تمرین با دمبل و هالتر روش تمرینی است که لی برای چندین سال متمادی از آن پیروی کرده و هنوز هم به همین منوال ادامه دارد. پرس سرشانه با دمبل، پرس سینه با هالتر جلوبازو با هالتر، اسکوات و زیربغل هالتر خم و … حرکات تمرینی همیشگی لی محسوب می شود شیوه تمرینی لی به صورت سیستم ذاتی و درونی است و اغلب فاقد برنامه قبلی و از پیش تنظیم شده تمرین می کند. اگر جلسه تمرینی سینه باشد و هنوز در عضلات سینه ام به خاطر تمرین جلسه قبلی احساس سوزش عضلانی کنم ممکن است یک روز به خودم استراحت بدهم و یا نه سراغ تمرین برای عضله دیگری بروم بعضی اوقات پیش می آید که تا بیشت روز پشت سر هم تمرین کنم و بعد یک روز به خودم استراحت بدهم و یا نه ممکن است سه روز تمرین کنم و بعد یک روز استراحت تمام این ها بستگی به احوالم دارد. این شیوه ممکن است نامنظم و بی حساب و کتاب جلوه کند. چون لی در موارد زیادی متهم به زیاده از حد تمرین کردن و تمرین زدگی شده است. اما آن چیزی که مسلم است اینست که این روش برای او کارائی داشته است. لی از قاعده تمرینی خودش پیروی می کند و همین موضوع در خصوص رژیم غذائی و نحوه تغذیه اش نیز سنخیت دارد. اگرچه خیلی از بدنسازها در طول سال و در دوران تمرینی خارج از مسابقه بیشتر مواد غذائی مثل سینه مرغ و کلم بروکلی می خورند ولی لی پریست به خاطر این که هرچه دلش می خواهد می خورد زبانزد خاص و عام است.از رفتن به KFC و خوردن مرغ سوخاری آن رستوران، بستنی، خوردن غذای صبحانه مخصوص کودکان و غذاهای چینی می توان به عنوان چند نمونه از این نوع غذاها نام برد. لی به طور معمول در دوران تمرین خارج از مسابقه وزنش را خیلی بالا می برد و آن را تا ۲۸۵ پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم) می رساند و سپس در دوران رژیم گرفتن آن را تا ۲۲۰ پوند پائین می آورد. البته این روزها با وجود قرار داشتن او در دوران تمرین خارج از مسابقه وزنش را حدود ۲۴۰ پوند نگه داشته است. لی اضافه می کند که با این وجود هنوز هرگز سعی نمی کنم که مثل یک سری از بدنسازهای دیگر همیشه ماهیچه ای و عضلانی باشم. من دوست دارم از زندگی لذت ببرم و غذاهائی که دارای طعم و مزه خوبی هستند را بخورم. ما یک بار زندگی می کنیم من بارها و بارها ثابت کرده ام که هر وقت مجبور شدم خودم را روی فرم آورده ام و سر مسابقه با بدنی آماده رسیده ام.● ماشین سواری سرعت و خال کوبیدر سال ۲۰۰۱ وقتی لی در لنکستر کالیفرنیا زندگی می کرد اتومبیلرانی سرعت در مسافت کوتاه را به عنوان یک سرگرمی برای خود برگزید و سرعت هائی مثل ۳۲۰ کیلومتر در ساعت را هم تجربه کرد. پس از گذراندن دوره اتومبیلرانی سرعتی وارد مسابقات آماتور در کلاس های گوناگون شد و خیلی سریع پی برد که در این زمینه هم استعداد دارد. در سال ۲۰۰۵ در مسابقات اتومبیلرانی Drag وارد شد و آن قدر امتیاز کسب کرد که بتواند به عنوان بهترین راننده تازه وارد آن سال شناخته شود. برای این که بخواهید از وضعیت لی در رنکینگ این سازمان با خبر شوید کافی است وارد سایت www.Sceda.com شوید تا ببینید لی در کدام رتبه قرار دارد.عقیده برخی بر این است که زمان بازنشستگی لی از مسابقات بدنسازی نزدیک شده است و بهتر است که تمرکز بیشتر خود را بر روی مسابقات اتومبیلرانی معطوف نماید. ولی خود لی این شایعه را رد می کند و این طور می گوید تا زمانی که از بدنسازی لذت ببرم و در آن مطرح باشم به آن ادامه خواهم داد. خوشبختانه در حال حاضر هر دویشان را به صورت یک جا دارم یعنی هم بدنسازی و هم اتومبیلرانی. چی بهتر از این. دو ورزش کاملاً متفاوت با یکدیگر و با صحنه ای پیکار و جایزه کاملاً مختص به خود. یکی از مشخصه های بارز دیگر لی خال کوبی روی بدنش است که در چند سال گذشته روند صعودی پیدا کرده است. وقتی از او می پرسند که با این همه خال کوبی بر روی بدنت در مسابقه بدنسازی چه کار می کنی او در جواب می گوید با رنگ های حرفه ای که در مسابقات بر روی پوستم می مالم دیگر به ندرت می توان این خال کوبی ها را تشخیص داد.● وضعیت خانوادگیدر بهار سال ۲۰۰۶ لی نه تنها توانست عنوان قهرمانی حرفه ای IRONMAN را پس از هشت بار شرکت در این مسابقه کسب کند بلکه بعد از چندین سال با پدر خود در استرالیا و دختر دوازده ساله اش الکساندرا ملاقات کرد.لی پدرش را از زمانی که نوجوان بود ندیده بود و دخترش را هم از زمانی که خردسال بود. لی دوبار ازدواج کرده که ازدواج اول او برمی گردد به اوایل سال ۹۰ میلادی و سپس ۵ سال با قهرمان بدنسازی حرفه ای بانوان به نام کتی مزدوج بود. که این ازدواج هم نهایتاً خاتمه یافت کرد و لی پریست دوباره تنها شد. لی جزو آن دسته از بدنسازها است که در زندگی مشترک استواری از خود نشان نداده است.در ادامه برنامه تمرینی لی پریست آورده شده است.● تقسیم بندی روزهای تمرینی▪ روز اول: سینه▪ روز دوم: پشت▪ روز سوم: سرشانه▪ روز چهارم: بازو▪ روز پنجم پا● جلسه تمرینی سینه۱) پرس بالاسینه با دمبل/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار۲) کراس اور/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار۳) پرس سینه با دمبل روی میز صاف/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار۴) قفسه سینه روی میز صاف و یا بالاسینه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار۵) قفسه سینه با دستگاه (پک دک)/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار● جلسه تمرینی پشت۱) زیربغل با دمبل تک/ ۳ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار۲) ددلیفت نیمه/ ۳ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار۳) سیم کش دست باز (کشش دست باز)/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار۴) زیربغل نشسته با دستگاه (Hammer)/ـ ۳ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار۵) هایپراکستنشن با وزنه (فیله کمر)/ ۳ ست/ ۱۰ تکرار۶) روینگ (قایقی)/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار● جلسه تمرینی سرشانه۱) پرس سرشانه با دمبل نشسته/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار۲) نشر نشسته با دستگاه (برای عضلات دلتوئید)/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار۳) پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت (اسکوات موازی)/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار۴) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار۵) شراگ با هالتر و یا دمبل و یا دستگاه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار● جلسه تمرینی بازو۱) جلوبازو با هالتر/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار۲) جلوبازو با دمبل تناوبی (تک تک)/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار۳) جلوبازو لاری/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار۴) جلوبازو ایستاده سیم کش/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار۵) پشت بازو سیم کش/ ۴ ست/ ۸ تا ۲۰ تکرار۶) پشت بازو بین دو میز (دیپ) با وزنه/ ۴ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار۷) پشت بازو با دمبل جفتی/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار۸) پرس سینه دست جمع (پشت بازو پرسی)/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار● جسله تمرینی پا▪ چهارسر رانـ پرس پا با دستگاه/ ۴ ست/ ۲۰ تا ۴۰ تکرارـ اسکوات یا اسکوات از جلو/ ۴ ست/ ۸ تا ۱۲ تکرارـ اسکوات تک پا با دستگاه اسمیت/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرارـ جلو پا با دستگاه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرارـ هاگ اسکوات/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرارـ لانچ پیاده روی با دمبل (لانج روبه جلو)/ ۴ ست/ ۲۰ تکرار برای هر پایا سی سی اسکوات/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار▪ پشت پاـ پشت پا خوابیده با دستگاه (تک پا)/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرارـ پشت پا نشسته با دستگاه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرارـ پشت پا با دمبل/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرارتمرین پشت پا بعضی اوقا در بعدازظهر روز تمرنی چهارسر ران اجرا می شود که صبح همان روز انجام شده در بعضی مواقع هم در یک روز تمرینی فقط عضلات چهارسر ران تمرین می شود و تمرین مربوط به پشت پا در بعدازظهر روز تمرینی سرشانه انجام می گردد.● جلسه تمرینی ساق۱) ساق پا ایستاده با دستگاه یا ساق پا دانکی/ ۷ ست/ ۵۰ تا ۱۰۰ تکرار٭ حرکات مربوط به ساق یا هر روز و یا به صورت یک روز در میان اجرا می شود. نویسنده: رون هریسمجله دانش ورزش